Kardiologie
mit Herz
Die Idee des Höhentrainings ist es, gezielt den Effekt der Sauerstoffunterversorgung (Hypoxie) zu nutzen, welcher zu vielfältigen Anpassungsprozessen im menschlichen Organismus führt.
Unabhängig von der Höhe ist der Sauerstoffgehalt der Luft weltweit konstant bei 20,9%. Jedoch sinkt mit zunehmender Höhe der Luftdruck, was zu einer Abnahme des Sauerstoffpartialdrucks in der Umgebungsluft und somit zu einer Unterversorgung des Körpers mit Sauerstoff führt. Im menschlichen Körper führt Hypoxie zu einer Reihe von Anpassungsprozessen. Dazu zählen eine Sensibilisierung der Atemtätigkeit unter Belastung und die vermehrte Bildung roter Blutkörperchen, welche den Blutfarbstoff Hämoglobin enthalten; dieser wiederum bindet Sauerstoff und transportiert diesen durch den Körper. So gelangt mehr Sauerstoff zur Muskulatur, was sich positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken kann. Studien zeigen zudem, dass unter Hypoxie muskuläre Anpassungen und eine erhöhte Aktivität von Enzymen des Energiestoffwechsels auftreten.
Auch speziell für die Herzgesundheit ergeben sich aus dem Höhentraining Vorteile. Neben der Verbesserung des Blutdrucks zeigen sich positive Effekte auf die Sauerstoffeffizienz und die Ausdauer. Leistungsorientierte Sportler, insbesondere in Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf, Triathlon und Radsport, integrieren Höhentraining bereits erfolgreich in ihre Trainingspläne. Auch Bergsteiger, die sich auf die Besteigung hoher Gipfel vorbereiten, profitieren von dieser Methode. Höhentraining nutzt ausschließlich die natürlichen Effekte der Höhe, um körpereigene Anpassungen zu fördern und gilt nicht als Doping. Vor Wettkämpfen ist es deshalb auch im Profisport erlaubt und verbreitet.
Um die gewünschten Effekte zu erzielen, ist es entscheidend, unter Höhenbedingungen Trainingsreize zu setzen. Dies passiert entweder mit physischen Höhenaufenthalten oder bei „künstlichem“ Höhentraining mit Hilfe von Maskensystemen oder Höhenzelten.
Es gibt eine Vielzahl verschiedener Arten von Höhentraining, darunter „live high, train low“, „live low, train high“ oder „live high, train high“. Bei Sportarten wie Tennis oder Fußball, bei denen es viele Starts und Stopps gibt, kann man beispielsweise wiederholte Sprints auf 3000 Metern Höhe machen. Der durch den Sauerstoffmangel verursachte zusätzliche Reiz scheint die Athleten belastbarer zu machen. Dagegen gilt im Ausdauersport eher das Prinzip „live high, train low“. In größeren Höhen nimmt die Leistungsfähigkeit ab. Bei gleichem Tempo und Trainingsintensität steigt die Herzfrequenz, was zu einem Kompromiss führt: Um die Herzfrequenz zu kontrollieren, muss das Tempo reduziert werden. Diese Anpassung kann jedoch zu einem geringeren Muskelreiz und somit zu Leistungsverlust führen. Für Ausdauersportler könnte es daher generell sinnvoller sein, in höheren Lagen zu leben, um die Blutbildung zu fördern, während das Training im Tal mit gewohnter Intensität stattfindet. Findet ein Wettkampf auf mittlerer Höhe statt, sollte unbedingt auf dieser Höhe trainiert und der Körper akklimatisiert werden.
Da jeder Mensch unterschiedlich auf Höhe reagiert, ist ein medizinischer Check vor dem Start von Höhentraining empfehlenswert. Dies gilt besonders für Menschen mit "Höhenunverträglichkeit“, da ein langer Aufenthalt in großer Höhe für jene, die nicht in solcher Höhe aufgewachsen sind, stets zu einer Belastung des Organismus führt. Auf 3000m Metern sind etwa 10 bis 20 Prozent der Menschen von der sogenannten Höhenkrankheit betroffen. Sie bemerken einen Leistungsabfall, der bis hin zu starken gesundheitlichen Problemen gehen kann. In einer Studie zeigte sich, dass drei Tage Aufenthalt in den Bergen diesen Effekt bereits zur Hälfte kompensieren können. Optimal sind zur Akklimatisierung ein bis zwei Wochen.
Nach einem solchen Aufenthalt in der Höhe halten die positiven Effekte eines guten Höhentrainings über einen Zeitraum von drei bis fünf Wochen an, möglicherweise sogar darüber hinaus. Die biologische Lebensdauer der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) im menschlichen Körper ist jedoch mit nur 120 Tagen begrenzt und schließt somit die Auswirkungen eines Höhentraining über vier Monate aus.
Hat man keinen Berg vor dem Haus, oder nicht die Zeit für ein zwei- bis dreiwöchiges Höhentrainingslager, kann mittlerweile auch in der Stadt mit Hypoxikatoren die Höhe simuliert und eine ganz bestimmte Sauerstoffkonzentration eingestellt werden. Diese Luft atmet man entweder beim Trainieren durch eine Maske bzw. in einer Höhentrainingskammer – das entspricht dem Prinzip „live low, train high“. Alternativ schläft man in einem Zelt, das mit entsprechender Luft belüftet wird – nach dem Prinzip „live high, train low“.
Insgesamt zeigt die Wissenschaft, dass Höhentraining positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit haben kann. Die Integration von Höhentraining erfordert jedoch eine sorgfältige Planung und Anpassung, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Für Hobbysportler, die bereits regelmäßig Sport treiben und sich in gutem Gesundheitszustand befinden, kann Höhentraining eine effektive Methode zur Verbesserung der Ausdauerleistung und der Herzgesundheit sein.
